为什么许多人都感到倦怠

“倦怠”指疲乏，懈怠，也可理解为精疲力竭。倦怠是一种与工作有关的压力综合症，由长期暴露在工作压力下引起。这个术语是在20世纪70年代初由美国精神分析学家佛罗登博格（Herbert J. Freudenberger）提出的，随后由心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）等人定义为由三个定性维度组成，即情绪耗竭、丧失最初的动机和职业效能降低。2021 年3月，在一项针对1500名工人的调查中，53%的人表示，他们比前一年筋疲力尽了近10%。发表在《柳叶刀》上的另一项针对近2.1万名医护人员的调查也发现了大约有三分之一的医生在任何时候都经历过职业倦怠。家庭医学、普通内科和急诊医学等一线专业的医生似乎面临的风险最大。

(资料图片仅供参考)

什么叫倦怠？

新南威尔士大学(University of New South Wales)精神病学教授戈登·帕克(Gordon Parker)表示，职业倦怠是一个由来已久的现象，它曾被描述为是四世纪僧侣的一种无精打采、冷漠和麻木的状态。最近流行的“躺平”似乎是主动选择的行为，而倦怠是被动的结果。

实际上，懒惰和倦怠之间有很多重叠之处，会让人难以区分这两者。懒惰是一种性格特征，而性格特征往往会随着时间的推移而保持稳定。一个懒惰的人永远不会努力或将自己投入到做事情中。但是，如果你曾经是自我激励和高成就的人，经常在某些领域表现出色，而最近才变得疲惫不堪、冷漠和缺乏动力，那么你更有可能是患上了倦怠症，而不是像大多数人认为的那样懒惰。

职业倦怠在任何职业中都可能发生。倦怠经常在做“people work”的人当中产生。“people work”指帮助别人的职业，比如老师、护士、社会工作者。这些人需要照料其它更脆弱的人，目睹他们的痛苦，会给自己造成极大压力，最后对自己做的事情感到质疑和倦怠。

心理学家最常使用马斯拉克倦怠量表(Maslach Burnout Inventory) 该量表来评估这种精神疲劳。该表（通用版）由三个分方面组成，分别为情绪衰竭、讥诮（玩世不恭）、低职业效能。情绪衰竭指个人认为自己所有的情绪资源都已耗尽，对工作缺乏冲动，有挫折感、紧张感，甚至害怕工作。玩世不恭指刻意与工作以及其他与工作相关的人员保持一定距离，对工作不热心、不投入，对自己工作的意义表示怀疑。低职业效能指个体对自身持有负面得评价，认为自己不能有效地胜任工作。整个问卷共16道题，后经国内研究者的修订变为15道题。

越多人谈论burnout，就有越多人觉得自己burnout。burnout渐渐不再只限于对职业的倦怠。网络时代来临，大家开始讨论“数字倦怠（digital burnout）”，还有对婚姻的倦怠，对养孩子的倦怠，对兴趣爱好的倦怠，对周围一切的倦怠。

最后，连佛罗登博格医生都说，他对burnout这个词感到了burnout。马斯拉奇则在今年三月份的《哈佛商业评论》上撰文希望大家谨慎使用burnout这个词。

倦怠产生的机制

皮质醇有助于身体摆脱任何威胁；它能提高我们的心率，帮助我们的身体从葡萄糖中获取能量。当你的生命处于直接危险中时，皮质醇还会减少你不需要的系统的活动，比如生殖系统和免疫系统。下丘脑是大脑中一个类似HPA轴控制室的结构，当它检测到血液中皮质醇水平高时，它应该说“好吧，我的工作在这里完成了”，并关闭压力反应。

地塞米松（皮质醇药物）是一种告诉下丘脑抑制应激反应系统的药物，服用如地塞米松可用来测试人体压力反应系统的运作状态。如果服用一定剂量的皮质醇，一个健康的人应该开始产生更少的皮质醇。但多项研究发现，精疲力竭的人对药物的反应发生了改变。一些研究发现，这些人对地塞米松的反应不大，因为他们继续分泌更多的皮质醇。其他研究发现，精疲力竭的人对药物有一种夸张的反应——他们比健康对照组更能抑制皮质醇。研究人员假设，这两个看似矛盾的发现代表了两个阶段:倦怠(burnt out)和being burnt out.。

当压力是长期的，体内的皮质醇水平会持续上升，但系统不会关闭自己。瑞士neuchtel大学的心理学家比安奇（Renzo Bianchi）说，当这个系统被耗尽时，倦怠阶段就开始了。比安奇说:“你的压力反应变得如此疲惫，以至于你停止分泌高水平的皮质醇。”

当人们进入“精疲力竭”阶段时，他们会感到疲倦和愤世嫉俗。他们失去了动力。他们甚至可能会出现认知障碍和记忆变化。这些症状听起来可能类似于临床抑郁症。但根据一些科学家的说法，包括制定马斯拉克职业倦怠量表的克里斯蒂娜·马斯拉克的看法，职业倦怠和抑郁根本不是一回事。倦怠是一种综合症，可能会导致一个人变得抑郁，而抑郁可能使人容易精疲力竭。但最终，倦怠的不同之处在于，一旦人们能够摆脱造成压力的原因，他们通常会感觉更好。这通常不是抑郁症的情况。

马斯拉奇说，这种区别很重要，因为把倦怠当作一种疾病，就像抑郁症或焦虑症一样，我们可能会提供错误的解决方案。她补充说，你无法通过自我照顾来消除倦怠。这与其说是个人问题，不如说是他们所处的环境问题。你必须消除造成压力的原因，这通常需要在工作场所进行结构性改变。

摆脱倦怠的方法

没有理由出于义务感而把许多事情塞进你的日程，应该避免消耗精力的追求。我们每个人每天都有相同的24小时。但时间也都是关于我们告诉自己的故事。当生活中充满了必须做的事情，其间只有短暂的休息时间时，我们可能会被责任所困。但是，做我们真正想做的事情，与那些必须做的事情竞争，时间感觉就不一样了。我们觉得自己的生活更有控制力了。简单地说，当我们把时间花在我们觉得有活力的事情上时，我们内心的叙述就会改变。我们不再觉得生活是一场艰苦的斗争。

职业倦怠感很少是一种个人现象，可怕的是整个队伍都散漫成性。统一执行力很重要。英国精神分析师威尔弗雷德·鲁普莱希特·比昂（Wilfred Ruprecht Bion）在长期研究团体的心理动力学后认为：有效执行团体的主要任务才是团体最好的涵容（container在军事语言中翻译成“遏制”）者。另外，组织的愿景（Vision，由团队讨论制定并获得一致的共识）也是非常重要的。

通过这些途径都可以同样提高对工作倦怠的预防：（1）直接降低工作强度；（2）通过给与更多的工作资源，帮助员工应对高的工作强度；（3）通过激励机制，给与足够的奖励，帮助员工应对高的工作强度；（4）通过提高公平感、价值感，帮助员工应对高的工作强度。提高团队的涵容能力（containment）也是非常重要的，因为团队是工作压力的一个重要的“容器”。

改善你的生活方式

第一，锻炼。通过锻炼可以放松你的大脑和身体，从而改善你的思维方方式。

第二，寻找美食。寻找美食的过程就是转换思维的过程，吃到自己心仪的美食会觉得生活非常美好，会促进工作的积极性。

第三，增加幽默感。将幽默带到你的工作中。多看一些幽默的故事和段子，经常的笑一笑，和朋友交流增加幽默感，这样可以减少工作中严肃的压力，产生较好的减压作用。

所有这些习惯都有助于良好的心理健康，甚至可能提供短期的缓解，但它们并不能解决倦怠的根本原因。实际上你可以休假，但如果没有找到压力的根源，你最终还是会回到原来的状态。

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